niedziela, Grudzień 15, 2019

Jak walczyć z bezsennością?

0

Nie możesz zasnąć, a nawet jeśli – Twój sen jest zbyt krotki i przerywany częstym wybudzaniem? Budzisz się w środku nocy i masz problem z ponownym zaśnięciem? Zaburzenia snu mogą mieć różne oblicze i podłoże, jednak nie wolno ich bagatelizować. Bezsenność może być objawem innej choroby (np. depresji) lub stanowić odrębną jednostkę chorobową, jednak w obu przypadkach może mocno zdezorganizować Twoje życie. Zanim sięgniesz po środki farmakologiczne, podpowiemy Ci, jak walczyć z bezsennością za pomocą kilku prostych metod.

Zmień wieczorne nawyki

Kładziesz się wcześnie, ale zanim zaśniesz mija kilka godzin? W takim razie idź do łóżka dopiero wtedy, gdy będziesz naprawdę zmęczony i poczujesz „piasek pod oczami”. W przeciwnym razie zamiast zasnąć, zaczniesz przewracać się z boku na bok, a kolejne bezsenne godziny będą potęgować Twoją frustrację i zdenerwowanie. Jeśli zatem położysz się wcześnie, ale sen nie nadchodzi, najlepiej wstań i zajmij się czymś – poczytaj książkę, rozwiąż krzyżówkę, powtórz materiał do egzaminu. Przed udaniem się na spoczynek możesz również wprowadzić się w stan relaksacji za pomocą spokojnej muzyki, aromatycznej kąpieli czy masażu.

Zapomnij o obfitej kolacji

Jeśli nie wiesz, jak walczyć z bezsennością, przyjrzyj się swojej diecie. Ciężkostrawna kolacja zmusza organizm do wytężonej pracy, dlatego zamiast zasnąć, skupia się na procesie trawienia. Co ciekawe, wieczorem warto spożywać posiłki składające się z węglowodanów, gdyż ułatwiają transport tryptofanu do mózgu i tym samym pomagają w syntezie hormonu szczęścia (serotoniny) i hormonu snu (melatoniny). Natomiast posiłek obfitujący w produkty wysokobiałkowe, nie tylko utrudnia przenoszenie tryptofanu, ale i powoduje wzrost pobudzającej adrenaliny. Dlatego na kolację zjedz raczej ziemniaki ze śmietaną niż mięso.

Zrezygnuj z używek

Jak walczyć z bezsennością? Na początek ogranicz używki i produkty o działaniu pobudzającym. Wieczorem, na sześć godzin przez snem, zapomnij o papierosach, kawie, coli, a nawet o herbacie. Zamiast wieczornego drinka wypij herbatkę ziołową o działaniu uspokajającym i wyciszającym, np. z kozłkiem lekarskim i szyszkami chmielu. Alkohol może i ułatwia zasypianie, a z drugiej strony obniża jakość snu i zakłóca jego ciągłość – w rezultacie będziesz spać niespokojnie i często się wybudzać.

Przygotuj sypialnię

Aby skutecznie walczyć z bezsennością warto wyrzucić z sypialni telewizor i komputer, gdyż wytwarzają pole elektromagnetyczne, które powoduje m.in. bóle głowy i bezsenność. W oknach koniecznie zainstaluj rolety albo zawieś grube zasłony – światło księżyca lub docierające z ulicy może bowiem zaburzać wydzielanie melaniny i utrudniać zasypianie. Twoim codziennym nawykiem powinno być również wietrzenie sypialni przed snem.

Jak walczyć z bezsennością, kiedy wszystkie naturalne metody zawodzą? Zapewne w pierwszym odruchu sięgniesz po tabletki nasenne, jednak takie rozwiązanie może na dłuższą metę okazać się szkodliwe. Warto natomiast zwrócić się do specjalistów – w naszym kraju działają poradnie i ośrodki leczenia zaburzeń snu, które oferują nowoczesne i bezpieczne metody terapeutyczne.

Za co pokochaliśmy doktora House’a?

0

Chamski, cyniczny i lekceważący wszystkie świętości  – na opisanie doktora House’a znajdziemy mnóstwo niekoniecznie pozytywnych określeń. Mimo to, fenomen złośliwego medyka jest faktem niezaprzeczalnym. Serial z jego perypetiami zdobył uznanie krytyków i widzów na całym świecie, co zaowocowało licznymi nagrodami, m.in. Złotymi Globami dla odtwórcy tytułowej roli Hugh Laurie, nagrodami Emmy i Kryształowej Statuetki, a także dwudziestoma innymi nagrodami i niemal siedemdziesięcioma nominacjami. Skoro jednak Gregory House to całkowite przeciwieństwo uwielbianego dr Rossa z „Ostrego Dużyru”, dlaczego tak chętnie widzimy go na ekranie? Z czego wynika fenomen tego serialu i za co pokochaliśmy doktora House’a?

Doktor House jest inny

Nie sposób nie zauważyć, że uwielbiamy seriale medyczne. Najpierw pilnie śledziliśmy losy Doktora Kildare, potem  z wypiekami na twarzy oglądaliśmy kultowy już Szpital na peryferiach. Zachwycaliśmy się młodym Doogie Howser’em i kibicowaliśmy lekarce na Dzikim Zachodzie w serialu Doktor Quinn. Ulegliśmy również czarującemu George Clooney’owi w Ostrym Dyżurze, chętnie poznaliśmy również Chirurgów z Seattle. Sporą popularność wśród Polaków zdobyły rodzime produkcje, na czele z Na dobre i na złe. Niemniej, Dr House to serial inny niż wszystkie – zamiast troskliwych lekarzy, którzy walczą o życie pacjenta z godną podziwu determinacją, mamy do czynienia z mizantropem, traktującym chorobę jak fascynującą łamigłówkę. Za co pokochaliśmy doktora House’a? Być może za świeże spojrzenie na służbę zdrowia, pozbawione lukru i wzniosłych ideałów, które często nie mają pokrycia w rzeczywistości.

Doktor House jest jak detektyw

Oprócz seriali medycznych, równie chętnie śledzimy losy policyjnych detektywów i osób rozwiązujących skomplikowane zagadkii. Fenomen serialu dr House tkwi również w zamierzonej aluzji do Sherlocka Holmesa. Sposób działania cynicznego doktora znacznie różni się od metodyki lekarzy z Leśnej Góry czy Seattle – zamiast badać pacjenta woli włamać się do jego domu lub prześledzić jego losy do czwartego pokolenia wstecz. Za co pokochaliśmy doktora House’a? Jego metody często są kontrowersyjne, szalone i balansują na granicy prawa, a jednocześnie – nie sposób odmówić mu skuteczności. Choroba, nawet w obliczu rychłej śmierci pacjenta, traktowana jest przez House’a jako kolejna zagadka do rozwiązania, wymagająca wytężonej burzy mózgów i nieszablonowego podejścia. Oprócz kreatywności i zdolności dedukcji, powiązania z bohaterem sir Arthura Conan Doyle’a są widoczne również w detalach fabuły. House i Wilson (jedyny przyjaciel Gregory’ego) brzmi podobnie jak Holmes i Watson, ponadto lekarza ze słynnym detektywem łączą również uzdolnienia muzyczne, taki sam numer mieszkania (221B0), a nawet uzależnienie od substancji psychoaktywnych.

Doktor House mówi naszym głosem

A raczej jest ucieleśnieniem tego, co chcielibyśmy sobą reprezentować. Jego cynizm i nonszalanckie podejście do praw pacjenta mogą budzić nasze zgorszenie, jednak nie można zaprzeczyć, że Gregory House jest człowiekiem odważnym i niezwykle skutecznym. Odrzuca reguły, akceptowalne społecznie zachowania i bezpieczne schematy, na korzyść tego, co podpowiada mu jego genialny umysł. Ma niezawodną intuicję i jest nieprzyzwoicie pewny swego, w związku z czym stawia wyłącznie trafne diagnozy. Choć daleko mu do ideału szefa zespołu, lekarza i partnera życiowego, fascynuje otoczenie swoim ostrym jak brzytwa intelektem i charyzmą. Na czym polega fenomen doktora House’a?  To facet, który nie boi się mówić tego, co myśli. Sami niejednokrotnie unikamy mówienia niewygodnej prawdy i zachowujemy uwagi dla siebie, bo zależy nam na dobrej opinii innych ludzi. I w rezultacie, jak twierdzi doktor House, wszyscy kłamiemy.

Najczęstsze błędy popełniane podczas treningu

Niezależnie co jest Twoim priorytetem – zwiększenie masy mięśniowej czy rzeźba sylwetki, najpierw powinieneś wyeliminować błędy popełniane podczas treningu. Niestety, siłownia nie jest miejscem, w którym możesz sobie pozwolić na uczenie się na błędach. Źle wykonane ćwiczenia nie tylko pogorszą efektywność treningu, ale i mogą doprowadzić do poważnej kontuzji mięśni lub stawów. Prezentujemy Ci zatem najczęstsze błędy popełniane podczas treningu.

Lekceważenie rozgrzewki

Rozgrzewanie mięśni to żelazna zasada, bez której nie możesz rozpoczynać żadnego treningu, bez względu na rodzaj. Mięśnie muszą stopniowo oswoić się z wysiłkiem, w przeciwnym razie mogą łatwo ulec kontuzji i przeciążeniu. Rozgrzewka starannie dobrana do aktywności fizycznej zwiększa wytrzymałość organizmu, a tym samym ułatwia osiąganie coraz lepszych wyników. Podczas rozgrzewki skup się zwłaszcza na rozruszaniu stawów kolanowych, barkowych i biodrowych. Uwaga – rozgrzewka w formie stretchingu to częsty błąd treningowy. Rozciąganie mięśni zostaw na koniec!

Przesada w powtórzeniach i obciążeniu

Osoby, którym zależy na szybkim efekcie, mają skłonności do nadmiernego zwiększania obciążenia lub liczby powtórzeń. Jeśli przeholujesz podczas treningu, będziesz mieć problem z zakwasami, bólem i nadwyrężeniem mięśni. To jeden z najczęściej popełnianych błędów na siłowni, który wynika głównie z chęci zaimponowania pozostałym ćwiczącym. W ten sposób nie zwiększysz możliwości swojego ciała, a jedynie popełnisz jeszcze więcej błędów. Zbyt duże obciążenie i zmęczenie nie sprzyja bowiem utrzymaniu prawidłowej postawy i wykonywaniu precyzyjnych ruchów.

Nieprawidłowa technika wykonywania ćwiczeń

Podczas treningu ze sztangą lub na drążku stosujesz tzw. małpi chwyt? Podczas ćwiczeń nie rozstajesz się z pasami stabilizacyjnymi? W czasie treningu nie zwracasz uwagi na wygięcie odcinka lędźwiowego do przodu? Najczęstsze błędy treningowe są związane ze złą techniką wykonywania ćwiczeń. Wspomniany małpi chwyt zarezerwowany jest wyłącznie dla osób zaawansowanych, gdyż powoduje ryzyko wyślizgnięcia sztangi czy drążka. Z kolei stabilizatory zakładane notorycznie do każdego treningu mogą przynieść więcej szkody niż pożytku, gdyż hamują rozwój napięcia mięśniowego i tym samym sprzyjają późniejszym kontuzjom. Warto również zapamiętać, że większość ćwiczeń siłowych wymaga wyraźnego wygięcia lędźwiowej części kręgosłupa do przodu, w przeciwnym razie możesz nabawić się poważnego urazu pleców. Podsumowując, jeśli nie stosujesz się do uwag trenera i nie przykładasz wagi do prawidłowego wykonywania ćwiczeń, Twój trening może nie tylko zakończyć się kontuzją, ale i doprowadzić do trwałego uszczerbku na zdrowiu.

Złe nawyki w trakcie i po ćwiczeniach

Jednym z najczęściej popełnianych błędów podczas treningu jest sięganie po napój energetyczny. Takie specyfiki zawierają mnóstwo cukru, przez co zapewniają jedynie krótkotrwały zastrzyk energii. Zamiast zwiększać wydajność organizmu, przyspieszają osłabienie mięśni i mogą prowadzić do odwodnienia. W czasie treningu lepiej pić zwykłą wodę lub wartościowy napój izotoniczny.  Kolejnym błędem popełnianym przez osoby ćwiczące na siłowni jest zapominanie o posiłku. Twój organizm poniósł znaczny wysiłek i musisz dostarczyć mu kalorii (najlepiej pod postacią białka), dzięki którym szybciej się zregeneruje. Tymczasem wiele osób zamiast do najbliższej restauracji, kieruje swoje kroki prosto z siłowni lub klubu fitness do sauny. Niestety, wysoka temperatura męczy organizm i Twoje ciało ponosi dodatkowy wysiłek, co uniemożliwia sprawną regenerację mięśni. Po treningu możesz co najwyżej wziąć letni prysznic i jak najszybciej zjeść wartościowy posiłek.

Jak usunąć toksyny z organizmu? Naturalne sposoby na detoks

0

Wraz z postępem cywilizacyjnym, organizm ludzki przyjmuje „dobrodziejstwo inwentarza” w postaci toksyn, znajdujących się w glebie, powietrzu i żywności. Osoby prowadzące niehigieniczny tryb życia dodatkowo są narażone na szkodliwe substancje pochodzące z papierosów, alkoholu i złej diety. Organizm będący w dobrej kondycji sam potrafi usunąć szkodliwe „ścieki”, jednak czasami ich nagromadzenie jest tak duże, że skóra, wątroba, płuca i nerki nie nadążają z oczyszczaniem. Jeśli zatem troszczysz się o swoje zdrowie, dowiedz się, jak usunąć toksyny z organizmu.

Czy detoks jest Ci potrzebny?

Myślisz, że toksyny Cię nie dotyczą, bo prowadzisz zdrowy tryb życia? Niestety, musimy wyprowadzić Cię z błędu. Szkodliwe substancje znajdują się także w powietrzu. Jeśli mieszkasz w mieście, codziennie wdychasz spaliny, smog czy wyziewy z zakładów przemysłowych. Do atmosfery dostają się także metale ciężkie – ołów, kadm, rtęć, tal, które opadają w postaci pyłu na glebę i stąd przedostają się do potencjalnie zdrowych owoców i warzyw. Jedząc mięso i ryby, dostarczasz organizmowi bardzo niebezpieczne dioksyny, odpowiedzialne m.in. za problemy z zębami i kośćmi, zaburzenia hormonalne, obniżenie sprawności układu nerwowego, a nawet nowotwory. Toksyny pojawiają się w organizmie także w wyniku obumierania komórek i przemiany materii – z białek powstaje kwas moczowy i mocznik, z glukozy kwas mlekowy i CO2, natomiast  pozostałością substancji tłuszczowych są ciała ketonowe. Jak widzisz, powinnaś wiedzieć jak usunąć toksyny z organizmu, również jeśli stronisz od używek, uprawiasz sporty i pilnujesz diety.

Proste sposoby na detoks – cytryna, ocet jabłkowy i otręby

Jeśli prowadzisz higieniczny tryb życia, wystarczy, że włączysz do swojej diety kilka produktów przyspieszających procesy samooczyszczania organizmu. Codziennie zaczynaj dzień od szklanki wody z dodatkiem soku z cytryny – w ten sposób nie tylko usuniesz szkodliwe substancje, ale i poprawisz odporność.

Ocet spirytusowy zastąp octem jabłkowym, dodawaj go do sałatek, surówek i innych potraw. Jest znacznie zdrowszy, ponadto zawiera pektyny, które usprawniają pracę jelit, zmniejszają poziom cholesterolu i oczyszczają organizm.

Aby usunąć toksyny z organizmu, jedz owsiankę z otrębów pszennych. Dzięki wysokiej zawartości błonnika skutecznie usuwają z jelit niestrawione resztki, zapobiegając tym samym powstawaniu mas kałowych i szkodliwym dla zdrowia procesom gnilnym.

Skuteczny detoks dzięki diecie

Wiele osób sądzi, że najlepszym sposobem na detoks jest głodówka, jednak odradzamy tę metodę oczyszczania. Przede wszystkim – trzeba się do niej dobrze przygotować, a źle przeprowadzona przynosi więcej szkody niż pożytku. Ponadto głodówka jest zarezerwowana tylko dla osób całkowicie zdrowych, a i w tym przypadku powinna być skonsultowana z lekarzem.

Zamiast postu proponujemy Ci zdrową dietę warzywno-owocową. Przez kilka dni spożywaj jedynie owoce i warzywa w postaci surowej lub gotowanej, przy czym Twoje posiłki nie powinny dostarczać więcej niż 600 kcal. W trakcie kuracji odstaw kawę i herbatę na korzyść wody niegazowanej, herbatek ziołowych i soków.

Naturalne sposoby na detoks – kuracje ziołowe

Jak usunąć toksyny z organizmu za pomocą ziół? Zapytaj w aptece lub w sklepie zielarskim o mieszanki ziołowe, wykazujące działanie żółciopędne, moczopędne i przeczyszczające. Właściwości oczyszczające mają m.in. mniszek lekarski, skrzyp, liście brzozy, dziurawiec, mięta i łopian większy. Unikaj jednak samodzielnego tworzenia mieszanek, gdyż niektóre zioła mają przeciwstawne działanie.

Jeśli naturalne sposoby na detoks wydają Ci się niewystarczające, możesz skorzystać z profesjonalnych zabiegów – hydrokolonoterapii, mikrowibracji (Vitafon) lub jonowej detoksykacji. Jak grzyby po deszczu powstają także ośrodki oferujące wczasy połączone z odtruwaniem organizmu oraz turnusy z głodówką pod okiem specjalistów.

Jakich kosmetyków powinien używać mężczyzna?

0

Określenie męski kosmetyk budzi różne emocje. Jedni mężczyźni chętnie odwiedzają drogerie i przeglądają nowości kosmetyczne skierowane specjalnie do nich, inni krzywią się na sam dźwięk słowa pielęgnacja. Niektórzy panowie mają osobną półkę w łazience przeznaczoną na swoje kremy, żele i dezodoranty, inni ukradkiem podbierają kosmetyki swojej partnerce. Wielu facetów wprawdzie nie widzi niż złego w dbałości o skórę i włosy, ale zwyczajnie nie ma pojęcia, po jakie specyfiki warto sięgnąć. A Ty, czy wiesz, jakich kosmetyków powinien używać mężczyzna?

Żel do mycia twarzy zamiast mydła

Po umyciu twarzy mydłem, pH Twojej skóry rośnie i w konsekwencji zewnętrzna warstwa naskórka przepuszcza więcej wody. Twoja skóra traci nawilżenie, co powoduje uczucie ściągania, swędzenia i pieczenia. Podwyższone pH stwarza również przyjazne środowisko do rozwoju ognisk zapalnych, dlatego – mimo codziennej higieny – możesz zauważyć na swojej twarzy liczne wypryski. W takim razie jakich kosmetyków powinien używać mężczyzna? Jeśli chcesz zadbać o właściwe nawilżenie skóry i przy okazji uniknąć nieestetycznych pryszczy, zamień mydło na żel lub piankę do mycia twarzy. Oczywiście wybieraj kosmetyki w wersji men.

Lekki krem do twarzy dla mężczyzn

Kremy do twarzy przeznaczone dla kobiet często mają gęstą i tłustą konsystencję, za czym mężczyźni raczej nie przepadają. Dlatego kremy, które znajdziesz w dziale męski, przypadną Ci do gustu ze względu na ultralekką formułę. Taki kosmetyk często przypomina żel lub emulsję, szybko się wchłania i nie pozostawia tłustego filmu na twarzy. Pielęgnuje i odżywia skórę, a jednocześnie pozostaje niewidoczny, co bardzo odpowiada każdemu mężczyźnie. Jeśli nie wiesz, na który krem się zdecydować, czytaj etykiety. Twoja skóra świeci się o każdej porze dnia i nocy? Odpowiedni dla Ciebie będzie krem matujący. Jeśli dużo czasu spędzasz na dworze, koniecznie sięgnij po krem z filtrem UV. Natomiast jeśli potrzebujesz konkretnego kremu dla skóry dojrzałej, szukaj w składzie antyoksydantów – witaminy E, C i flawonoidów.

Dobry balsam po goleniu

Jakich kosmetyków powinien używać każdy mężczyzna? Z pewnością żaden krem czy balsam po goleniu nie spowodują, że poczujesz się zniewieściały. Jeśli często się golisz, zainwestuj w dobry (a więc i drogi) balsam, które będzie zapobiegał utracie nawilżenia i swędzącym krostkom. Taki kosmetyk ukoi Twoją skórę i złagodzi podrażnienia spowodowane tarciem maszynki o naskórek. Uważaj na wody po goleniu na bazie alkoholu, gdyż przyczyniają się do przesuszenia, podrażniają i alergizują skórę twarzy.

Pielęgnujący krem do rąk

Kobiety zwracają baczną uwagę na stan męskich dłoni, dlatego krem do rąk z pewnością powinien znaleźć się w Twojej kosmetyczce. Z racji niewielkiej ilości gruczołów łojowych, skóra dłoni jest słabo nawilżona i gorzej chroniona przed niekorzystnymi warunkami atmosferycznymi. Jeśli rzadko nosisz rękawiczki lub pracujesz fizycznie, Twoje dłonie są szczególnie mocno narażone na wiatr, niską temperaturę i ucisk. W tej sytuacji z pewnością warto zainwestować w dobry krem do rąk, który pomoże Ci zlikwidować odciski, a także zapobiec łuszczeniu i pękaniu skóry dłoni. W okresie letnim i na przesuszoną skórę stosuj krem o właściwościach nawilżających, z kolei w zimie sięgaj po krem natłuszczający.

Do podstawowych kosmetyków, jakich powinni używać mężczyźni należą także żel pod prysznic, antyperspirant i szampon. Większość panów nie uważa tych specyfików za urągających ich męskości, dlatego chętnie je kupują i nie muszą sięgać po kosmetyki partnerki.

Jak dbać o formę w ciąży? Ćwiczenia dla kobiet ciężarnych

0

Regularne ćwiczenia i rozmaite formy aktywności fizycznej sprzyjają kobietom planującym macierzyństwo. Przede wszystkim zapobiegają nadwadze, która może być przyczyną problemów  z poczęciem i późniejszych komplikacji ginekologicznych. Ponadto ciało utrzymane w dobrej formie łatwiej znosi okres ciąży i połogu, a młoda mama szybciej zrzuca dodatkowe kilogramy. Niemniej, nawet jeśli do tej pory omijałaś siłownię szerokim łukiem, nic nie stoi na przeszkodzie, by zadbać o formę w ciąży. Ćwiczenia dla kobiet ciężarnych pozwolą Ci zachować dobre samopoczucie w tym jakże wymagającym czasie.

Fitness dla kobiet w ciąży

Jeśli lubisz ćwiczyć w grupie, zapytaj o specjalne zajęcia dla ciężarnych w klubie fitness. Trening dla przyszłych mam obejmuje m.in. ćwiczenia mięśni brzucha, pośladków i pleców. Specjalnie dobrany program przyniesie Ci szereg korzyści – będziesz sprawniejsza, Twoje ciało przygotuje się do zmian sylwetki, dolegliwości bólowe ulegną złagodzeniu. W trakcie treningu wykonasz również ćwiczenia oddechowe, które zlikwidują napięcie i stres, a także nauczą Cię prawidłowego oddychania w trakcie porodu.

Joga i pilates dla ciężarnych

Jak dbać o formę w ciąży, jeśli nie przepadasz za energicznymi ćwiczeniami? Dobrym rozwiązaniem będzie joga lub pilates –  skoordynowane i powolne ruchy, skutecznie Cię zrelaksują i poprawią kondycję. Rozluźnisz się, a ból pleców wyraźnie zmniejszy nasilenie. Zauważysz, że Twoje ciało staje się bardziej gibkie i zwinne, co w rezultacie poprawi Twoje samopoczucie. Joga i pilates nie skupiają się na utracie wagi czy wyrzeźbieniu mięśni, więc uważane są za bezpieczne ćwiczenia dla kobiet ciężarnych.

Ćwiczenia w wodzie

Pływanie i aqua aerobik są polecane niemal przez całą ciążę. Jeśli lubisz wodę, możesz w ten sposób wzmocnić mięśnie, a jednocześnie odciążyć kręgosłup i stawy. W basenie poczujesz się lżejsza i choć przez chwilę zapomnisz o dźwiganiu dodatkowych kilogramów. Twoje ciało będzie sprawniejsze, a Ty przy okazji porządnie się odstresujesz. Jeśli nie potrafisz pływać, zapisz się na ćwiczenia wykonywane pod kontrolą instruktora.

Trening na rowerku stacjonarnym

Możesz również dbać o formę w ciąży w zaciszu własnego domu. Rowerek stacjonarny to bezpieczniejsza alternatywa jazdy na rowerze, gdyż nie jesteś narażona na wyboje i ewentualny wypadek. Taki trening poprawi wydolność organizmu i wzmocni ciało, w dodatku możesz w ten sposób zapobiec żylakom i skurczom łydek, które są częstą przypadłością kobiet w ciąży.

Fitball – ćwiczenia z piłką dla ciężarnych

O ile lekarz nie widzi przeciwwskazań, trening z piłką możesz wykonywać niemal przez całe 9 miesięcy. W trakcie ćwiczeń będziesz siedzieć na dużej piłce, obejmować ją, podnosić, opierać na niej nogi, przy okazji angażując mięśnie wszystkich partii ciała. To znakomite ćwiczenia dla kobiet ciężarnych – w ten sposób wzmocnisz ciało w obrębie bioder i miednicy, a tym samym dobrze przygotujesz Cię do  porodu. Trening złagodzi też bóle pleców i napięcie mięśni, dzięki czemu rozluźnisz się i zyskasz lepszy nastrój.

Trening mięśni Kegla

Jeśli chcesz zadbać o formę w ciąży, nie możesz pominąć ćwiczeń mięśni Kegla, które polegają na naprzemiennym zaciskaniu i rozluźnianiu mięśni pochwy i odbytu. Dzięki regularnemu treningowi mięśnie dna macicy staną się mocniejsze, co może zapobiec pęknięciu lub nacięciu krocza w trakcie porodu. Takie ćwiczenia poprawiają komfort współżycia, co ma istotne znaczenie dla kobiet rodzących naturalnie.

Choć przedstawione wyżej ćwiczenia dla kobiet w ciąży są bezpieczne, nie oznacza to, że będą odpowiednie także dla Ciebie. Do najważniejszych przeciwwskazań należą m.in. ciąża mnoga, wysokie ciśnienie, przedwczesne skurcze, cukrzyca i krwawienie z narządów rodnych. Niektóre zajęcia wymagają zaświadczenia od lekarza, który oceni, czy Twój stan zdrowia pozwala wziąć udział w treningu.

Jak zostać producentem muzycznym? Część 1

0

Słuchasz ulubionego kawałka i dostajesz gęsiej skórki, a na ekranie obserwujesz zgrabne panie lgnące do twórcy tego legendarnego beatu. W takim momencie trudno powziąć jakąkolwiek inną decyzję niż ta, że zaczniesz tworzyć własną muzykę. Zarabianie na hobby, sława i imprezy do końca życia – perspektywa całkiem interesująca. Ale jak zostać producentem muzycznym? Od czego powinna zacząć osoba, której zainteresowanie muzyką do tej pory sprowadzało się wyłącznie do słuchania?

Sprzęt dla domowego producenta muzyki

Zacznijmy od sprzętu. W najbardziej minimalistycznym układzie wystarczy Ci przeciętny laptop i dowolne słuchawki, ale zdecydowanie lepiej trochę dopłacić za podstawowe urządzenia typowo pod produkcję. Dlaczego? Bo dzięki nim praca będzie wygodniejsza, a wytwór Twojej pracy zabrzmi dobrze na każdym urządzeniu.

Jak zostać producentem muzycznym? Podstawowy hardware to:

  • laptop
  • słuchawki lub monitory studyjne
  • interfejs audio
  • ewentualnie klawiatura midi, keyboard, instrumenty, mikrofon etc.

Po co laptop? Wiadomo – to centrum dowodzenia. Tutaj wszystko jest jasne. A co to są słuchawki studyjne? To sprzęt, który sprawia, że słyszysz dokładnie każdy dźwięk – mają one bardzo wysoką precyzję. Przede wszystkim jednak nie koloryzują dźwięku. Zwykłe słuchawki do muzyki mogą mieć podbite basy lub niektóre średnie i wysokie częstotliwości, by piosenki brzmiały lepiej. Natomiast zadaniem słuchawek studyjnych jest możliwie wierne oddanie „prawdziwego” dźwięku – przy minimum modyfikacji. Twoim celem będzie natomiast stworzenie kawałka, który brzmi w miarę równo na wszystkich częstotliwościach.

Jeśli chodzi o sprzęt, to często pojawiającą się odpowiedzią na pytanie o to jak zostać producentem muzycznym są monitory studyjne. Są one kojarzone z podstawowym wyposażeniem współczesnego muzyka. Mówiąc o monitorach mamy na myśli głośniki, a nie wyświetlacze. Podobnie jak w przypadku słuchawek, monitory mają przede wszystkim grać równo. Są one oczywiście znacznie droższe niż słuchawki. Czy ich faktycznie potrzebujesz? Jeśli tylko masz dość pieniędzy, warto zainwestować w monitory, a najlepiej w monitory i słuchawki. Jeśli budżet jest ograniczony, to i na samych słuchawkach można dość efektywnie tworzyć – choć wówczas przyda się też kilka par zwykłych głośników różnej maści do dodatkowego przetestowania utworu.

Kolejny punkt to interfejs audio. To taka mała skrzyneczka z suwakami lub pokrętłami i podstawowymi wejściami do podłączania słuchawek studyjnych (duży jack) lub instrumentów/mikrofonu kablem XLR. Są też tu wyjścia do podłączenia monitorów. Ponadto interfejs audio ma wbudowane wzmacniacze, które ułatwiają nagranie dźwięku wysokiej jakości. Znajdziesz w nim też wzmacniacz słuchawkowy – potrzebny w wielu przypadkach słuchawek studyjnych, którym nie wystarcza zasilania z portu mini-jack w komputerze.

Jakiego oprogramowania potrzebujesz?

Jak zostać producentem muzycznym? Sprzęt już mamy załatwiony, to przejdźmy do oprogramowania. Podstawowy software twórcy muzycznego to tzw. DAW. Jest to program, w którym można edytować ścieżki audio, montować sample, dodawać wirtualne instrumenty, nakładać efekty specjalne, komponować i wykonywać pełen miks i matering utworów. Słowem – wszystko czego potrzebujesz, by od podstaw stworzyć niezapomniany beat lub dowolny utwór muzyczny, który sobie tylko wymarzysz – od muzyki elektronicznej, przez pop i rocka, na muzyce poważnej kończąc.

Program DAW warto uzupełnić o dwie rzeczy: bibliotekę sampli oraz wtyczki, czyli tzw. pluginy. Sample to nic innego jak kawałki nagrań. Mogą obejmować kilkuminutowy wokal, fragment pełnej aranżacji albo np. tylko pojedyncze uderzenie stopy. To po prostu próbka dźwiękowa.

Pluginy natomiast dzielą się na efekty i VST. Efekty z kolei to efekty specjalne oraz te służące do miksu i masteringu. Do specjalnych efektów zaliczamy np. przestery, delay (echo) czy vocoder. Druga grupa efektów to np. EQ, kompresor dźwięku czy reverb (czyli pogłos – on może być też efektem specjalnym).  Z kolei VST to wirtualne instrumenty. Znajdziesz tutaj zarówno syntezatory różnego rodzaju, jak i imitację prawdziwych instrumentów, takich jak pianina, gitary, skrzypce, perkusje czy całe układy filharmoniczne. Na szczęście większość programów DAW jest bazowo wyposażonych w podstawowe wtyczki, więc na początku nie musisz sobie zwracać głowy szukaniem każdego pluginu z osobna.

Jak zostać producentem muzycznym? Oprócz sprzętu i oprogramowania niezbędne będą też podstawowe umiejętności i znajomość kilku terminów. Ale o tym w części drugiej.

Domowe środki czystości. Sprzątaj tanio i ekologicznie!

0

Mimo że sklepowe półki uginają się pod ciężarem detergentów, którymi można wyczyścić każdy centymetr mieszkania, coraz więcej osób rezygnuje z gotowych preparatów na rzecz octu, sody oczyszczonej czy soku z cytryny. Domowe środki czystości są nie tylko tanie – cena octu to zaledwie 1-3 zł – ale również bardziej przyjazne środowisku i Tobie. Detergenty podrażniają układ oddechowy i skórę, tymczasem codziennie używasz ich do mycia kuchni i łazienki, masz więcej stały kontakt z silnie drażniącymi substancjami. A przecież można inaczej – można sprzątać tanio, ekologicznie i bezpiecznie dla zdrowia.

Tanie i ekologiczne sprzątanie kuchni

Jeśli masz problem z zapchanym odpływem w zlewie, wypróbuj prostą metodę z sodą oczyszczoną (pół szklanki) i octem (jedna szklanka). Wsyp sodę do dopływu i wlej ocet, a po kilku minutach zalej mieszankę gorącą wodą. Po spłukaniu detergent powinien skutecznie „przepchać” zatkany zlew, w przeciwnym razie pozostaw środek na dłużej, np. 5 godzin.

Domowy płyn do mycia naczyń sporządzisz z soku z trzech cytryn, półtorej szklanki wody, jednej szklanki soli i jednej szklanki octu. Połącz wszystkie składniki w garnku i, cały czas mieszając, gotuj dopóki mieszanka nie ulegnie zagęszczeniu (ok. 10 minut). Gotowy płyn przechowuj najlepiej w szklanej butelce.

Domowe środki czystości mogą być skuteczne także w myciu mocno zabrudzonego piekarnika. Zrób pastę z jednej szklanki sody oczyszczonej i dwóch łyżeczek soli oraz gorącej wody. Rozprowadź środek po wewnętrznych ściankach piekarnika (nie nakładaj pasty na grzałki), pozostaw na kilka minut, po czym dokładnie zmyj i osusz ręcznikiem papierowym.

Ekologiczne środki czystości do łazienki

Możesz bardzo łatwo zrobić mleczko do czyszczenia armatury (umywalka, wanna) i płytek, wykorzystując pół szklanki sody oczyszczonej i trzech łyżek octu.

Aby umyć sedes, wsyp do miski klozetowej mieszankę z sody oczyszczonej i soli kuchennej (1:1), następnie zalej proszek octem (pół szklanki). Po pół godzinie wlej do sedesu gorącą wodę, umyj szczotką i na koniec spuść wodę.

Uniwersalny płyn do płytek ceramicznych uzyskasz po wymieszaniu jednej czwartej szklanki octu z trzema litrami wody.

Z pleśnią poradzi sobie zwykły ocet spirytusowy. Wetrzyj go w miejsce dotknięte pleśnią i pozostaw na kilka dni. Następnie usuń pleśń, umyj miejsce roztworem wody i mydła, po czym dokładnie osusz.

Domowe środki czystości poradzą sobie także w usuwaniu osadu z kabiny prysznicowej. Wlej do butelki ze spryskiwaczem szklankę ciepłej przegotowanej wody, pół szklanki octu i kilka kropel płynu do naczyń. Taką miksturą możesz również umyć płytki i lustro.

Inne domowe środki czystości

Do prania chodników i dywanów możesz zastosować płyn sporządzony ze szklanki octu i czterech litrów wody. Używając szczoteczki wetrzyj roztwór w dywan i pozostaw do wyschnięcia – nie musisz spłukiwać.

Dywan możesz wyczyścić również sodą oczyszczoną. Wetrzyj proszek okrężnymi ruchami w runo i pozostaw dywan na kilka godzin, a następni dokładnie odkurz.

Okna umyjesz prostym płynem z wody i octu (proporcje 1:1). Przy silniejszych zabrudzeniach zrób miksturę z dwóch szklanek wody, połowy szklanki octu, dwóch łyżek soku z cytryny i łyżeczki płynu do naczyń. Preparat wlej do butelki ze spryskiwaczem i umyj szyby jak zwykle.

Panele podłogowe możesz umyć płynem sporządzonym ze szklanki wody rozcieńczonej pięcioma litrami ciepłej wody. Aby zniwelować nieprzyjemny zapach octu możesz dodać kilka kropel ulubionego oleju eterycznego.

Ekologiczne środki czystości pozwalają „odciążyć” dom od chemii i nieobojętnych dla zdrowia substancji. To bardzo ważne zwłaszcza dla domowników cierpiących na alergie skórne i oddechowe – naturalne środki są łagodne i zawierają zaledwie 2-3 bezpieczne dla zdrowia składniki. Nie bez znaczenia jest ich cena – domowe środki czystości możesz sporządzić już za 2 zł, dzięki czemu możesz w ten sposób sporo zaoszczędzić i podreperować budżet.

Po czym rozpoznać, że mężczyzna Cię okłamuje?

0

Choć również kobiety potrafią przekonująco kłamać bez mrugnięcia okiem, to mężczyźni są uważani za mistrzów mijania się z prawdą. Pół biedy jeśli tylko koloryzują rzeczywistość w celu poderwania dziewczyny. Gorzej, jeśli kłamią w sprawach ważnych, dotyczących waszego związku, finansów czy nałogu. Zdarzają się również kłamcy patologiczni, którzy kłamią „dla sportu” i uprawiają szeroko zakrojoną manipulację w stosunku do niemal każdej napotkanej osoby. Jeśli masz wątpliwości, czy partner jest wobec Ciebie szczery i chcesz dowiedzieć się, po czym rozpoznać, że mężczyzna Cię okłamuje, poznaj kilka cech szczególnych „Pinokia”.

Kiedy usta kłamią, ciało się stresuje

O ile nie masz do czynienia z patologicznym kłamcą, wiarygodność swojego partnera możesz ocenić po mimice, tonie głosu i gestach. Niewprawni kłamcy odczuwają pewien poziom stresu, co uwidacznia się właśnie w reakcjach fizjologicznych ciała –  zależność tę wykorzystują wariografy. Psychologowie potrafią wychwycić kłamstwo na podstawie mikroekspresji, czyli bardzo krótkich (50 ms) ekspresji mimicznych, które demaskują prawdziwe uczucia. Nawet jeśli sama przegapisz te oznaki, możesz jednocześnie odnieść niejasne wrażenie, że w trakcie rozmowy z Tobą partner był nieszczery. Teoretycznie zachowuje się jak zwykle, jednak drobne niuanse w gestach i mimice mogą wzbudzić u Ciebie podświadomy niepokój.

Obserwuj mowę ciała i gesty

Po czym rozpoznać, że mężczyzna Cię okłamuje? Patrz mu na ręce! Jeśli podczas rozmowy często dotyka głowy, oczu, uszu albo pociera nos – bardzo prawdopodobne, że ma coś do ukrycia. Twój partner może także wyglądać, jakby chciał salwować się ucieczką. Odwracanie głowy (lub całego ciała), brak kontaktu wzrokowego, przebieranie nogami albo usztywnione ręce mogą świadczyć o tym, że Twój partner nie ma najmniejszej ochoty na szczerą rozmowę. Zwróć także uwagę na gesty służące do podkreślenia wypowiedzi – kłamcy często mówią „nie”, a jednocześnie przytakują ruchem głowy.

Weź pod lupę twarz i mimikę

Jeśli nie wiesz, po czym rozpoznać, że mężczyzna Cię okłamuje, przyjrzyj się jego twarzy. Podczas mówienia często mruga, co chwilę przełyka ślinę albo ma rozszerzone źrenice? Takie reakcje mogą pojawić się wskutek stresu wywołanego kłamstwem. Twój partner może również czarująco się uśmiechać, ale jeśli oczy pozostają nieruchome  – prawdopodobnie robi dobrą minę do złej gry.

Nieważne co mówi, ważne jak

Jeśli chcesz rozpoznać kłamstwo, uważnie wsłuchaj się w wypowiedź swojego partnera. Twoją uwagę powinna zwrócić zmiana modulacji głosu – kłamca może mówić szybciej niż zwykle, wolniej, głośniej lub ciszej. Twój mężczyzna mówi płynnie niczym aktor? Być może odtwarza kwestię wyuczoną na pamięć, którą przygotował na długo przed spotkaniem. Alarmujące są również zbyt szczegółowe opowieści – dobry kłamca zawsze miesza prawdę z kłamstwem, a swoją bajeczkę urozmaica barwnymi detalami, dzięki czemu trudniej zdemaskować oszustwo. Mężczyzna, który kłamie bez wcześniejszego przygotowania (np. przyłapany na gorącym uczynku), może papugować Twoje pytania albo używać zwrotów typu: co mam zrobić, abyś mi uwierzyła, albo myślałem, że mi ufasz – dzięki temu zabiegowi zyskuje trochę więcej czasu na wymyślenie wiarygodnego kłamstwa. Ktoś, kto źle czuje się w roli kłamcy może udzielać wymijających wypowiedzi (nie mam pojęcia, o czym mówisz) albo używać słów-wzmacniaczy np. przysięgam, zapewniam, daję słowo, naprawdę.

Po czym rozpoznać, że mężczyzna Cię okłamuje? Powinnaś uważać, jeśli sam zarzuca Ci kłamstwo, nie mając ku temu żadnych podstaw. Może bowiem przypisać Ci cechę, której nie akceptuje u siebie (skłonność do kłamstwa) lub odwrócić w ten sposób uwagę od własnych przewinień. Wytrawny kłamca będzie miał również na poczekaniu dobre alibi. Jeśli partner podaje Ci komórkę i zachęca byś potwierdziła jego wersję u innej osoby, możliwe, że przygotował sobie pewny grunt pod wiarygodne kłamstwo.

 

Jak wyrzeźbić sześciopak?

Płaski brzuch z wyraźnie zarysowanymi mięśniami to cel wielu mężczyzn, którzy po raz pierwszy nieśmiało przekraczają próg siłowni. Niestety, lata pracy nad mięśniem piwnym zrobiły swoje. Mniejsza lub większa oponka skutecznie przesłania to, co chciałbyś w końcu wydobyć na światło dzienne. Nie pomagają brzuszki, szóstki Weidera, skrupulatnie wykorzystany karnet na siłowni ani reklamowane w TV pasy wyszczuplające – kaloryfer widujesz jedynie na ścianie, o ile nie masz w domu ogrzewania podłogowego. W końcu poddajesz się, robisz na obiad golonkę w piwie, a swoją kobietę przekonujesz, że kochanego ciałka nigdy za wiele. Ale po kryjomu i tak sprawdzasz w i Internecie, jak wyrzeźbić sześciopak

Jak powstaje kaloryfer?

Za charakterystyczny efekt „sześciopaku”, czy też „kaloryfera” odpowiada mięsień prosty, sięgający od miednicy do mostka. Powierzchnię mięśnia przecinają tzw. smugi ścięgniste, które tworzą trzy linie podziału. Jedna smuga dzieli mięsień w pionie, dzięki czemu na dobrze wyćwiczonym brzuchu widać zarys kratki, składającej się z sześciu części (u kulturystów nawet z ośmiu). Smugi ścięgniste „nie rosną” wraz mięśniami, dlatego im bardziej rozwinięta muskulatura, tym wyraźniejszy efekt kaloryfera.

Dlaczego nie możesz wyhodować kratki?

Odpowiedź jest prosta – bo wcześniej wyhodowałeś tłuszcz… Zamiast zastanawiać się, jak wyrzeźbić sześciopak, powinieneś zadać sobie pytanie, jak zrzucić nadprogramowe kilogramy i zredukować tkankę tłuszczową. Nawet jeśli teraz intensywnie ćwiczysz nad brzuchem i sumiennie wykonujesz wszystkie ćwiczenia zalecone przez trenera, Twoje mięśnie tkwią bezpiecznie ukryte pod warstwą tłuszczu. Dlatego Twoim pierwszym krokiem do uzyskania imponującej muskulatury powinna być zmiana trybu życia.

Dieta na kaloryfer

Na początek zrezygnuj ze wszystko co smaczne, ale zbędne Twojemu organizmowi. Niestety, jeszcze nie wymyślono sposobu, jak wyrzeźbić sześciopak dietą bogatą w słodycze, fast foody, słodzone napoje i tłuste potrawy. Jedz częściej, ale zdrowiej i mniej. Obniż dzienną dawkę kalorii o 500 kcal – drugie tyle powinieneś spalić na ćwiczeniach. Wykreśl z menu nadmiar węglowodanów – odstaw ryż, ziemniaki, białe pieczywo, potrawy mączne (nawet pierogi od mamusi), a jednocześnie zwiększ podaż białka. To właśnie białko buduje tkankę mięśniową i pomaga przy spalaniu tłuszczu, dlatego swoje posiłki komponuj w oparciu o mięso, ryby i rośliny strączkowe. Możesz także pić mleko i włączyć do diety odżywki białkowe. Pamiętaj jednak, że wysoka ilość białka w diecie szkodzi nerkom i wątrobie, dlatego pij dużo wody i w razie wystąpienia dolegliwości, zgłoś się do lekarza.

Spalaj tłuszcz na treningu

Zamiast skupiać się na treningu mięśni brzucha, zacznij aktywnie spalać tłuszcz ćwiczeniami aerobowymi. Możesz biegać, jeździć na rowerze (stacjonarnym lub zwykłym), skakać na skakance, pływać itp. – ważne, byś ćwiczył przynajmniej 40 minut trzy razy w tygodniu. Jeśli zwykły trening aerobowy Cię nudzi, możesz wypróbować kilka ciekawych metod, dzięki którym spalisz tłuszcz jeszcze szybciej i efektywniej. Zapytaj swojego trenera (albo sprawdź w Internecie), na czym polega trening interwałowy HIIT i  trening metaboliczny TABATA, po czym wybierz najlepszy dla siebie system ćwiczeń.

Udało Ci się zrzucić kilka kilogramów i oponkę? To świetnie, ale jak wyrzeźbić sześciopak? Teraz czeka Cię kolejny etap ciężkiej pracy nad kuloodpornym brzuchem. Do wyboru masz mnóstwo ćwiczeń – od brzuszków, przez spiny i ćwiczenia na ABS, po 6 Weidera. Pamiętaj jednak, że trening to zaledwie 30 % sukcesu. Podstawą jest wysokobiałkowa dieta, wolna od fast-foodów, gazowanych napoju i pustych kalorii.

ZOBACZ TEŻ